Tính lượng dinh dưỡng cần nạp mỗi ngày thế nào?

Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, và mục tiêu như duy trì cân nặng, giảm cân hoặc tăng cơ. Dưới đây là ước lượng dinh dưỡng cho chế độ ăn 2.500 calo mỗi ngày, phù hợp với người trưởng thành nặng khoảng 70 kg và có mức hoạt động trung bình. - **Carbohydrate**: Chiếm 45-65% tổng calo, tức khoảng 1.125 - 1.625 calo, tương đương 280 - 405 gram mỗi ngày (1 gram cung cấp 4 calo). - **Protein**: Chiếm 10-35% tổng calo, tức khoảng 250 - 875 calo, tương đương 63 - 219 gram mỗi ngày (1 gram cung cấp 4 calo).

Nhu cầu protein cơ bản khoảng 0,8 - 1,2 gram/kg cân nặng. Với người nặng 70 kg, nhu cầu protein khoảng 56-84 gram/ngày. Chất béo chiếm 20-35% tổng năng lượng; với 2,500 calo/ngày, cần khoảng 500-875 calo từ chất béo, tương đương 55-97 gram. Lượng chất xơ khuyến nghị là 25-38 gram/ngày, trung bình khoảng 30-35 gram cho người nặng 70 kg. Vitamin và khoáng chất thay đổi tùy loại, trong khi nước khuyến nghị từ 2,5-3 lít/ngày (8-10 cốc), hoặc 35-40 ml/kg cân nặng. Để có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi có yêu cầu sức khỏe đặc biệt hoặc mục tiêu cụ thể.